Ter um bom preparo físico é essencial para estar apto no TAF do concurso da PM. Você está preparado para está etapa? Saiba como manter um bom condicionamento para passar dessa fase.
O Teste de Aptidão Física (TAF) é uma etapa crucial nos concursos para ingresso na Polícia Militar (PM). Preparar-se de maneira adequada para essa avaliação é essencial para alcançar o sucesso no processo seletivo. Neste artigo, discutiremos estratégias e dicas para uma preparação efetiva que aumentará suas chances de obter resultados satisfatórios no TAF.
Avaliação dos Requisitos do TAF:
Antes de iniciar a preparação, é vital compreender os requisitos específicos do TAF. Conhecer as atividades que serão realizadas, como corrida, flexões, abdominal, entre outras, permite criar um plano de treinamento personalizado.
Plano de Treinamento Estruturado:
Desenvolver um plano de treinamento estruturado é fundamental. Divida os exercícios conforme as demandas do TAF e estabeleça metas realistas a curto e longo prazo. Inclua sessões de treinamento cardiovascular, força e flexibilidade.
Treino de Corrida:
A corrida é geralmente parte integrante do TAF. Programe sessões regulares de corrida, variando entre treinos de velocidade, resistência e intervalos. O aumento gradual da distância e intensidade é essencial para o desenvolvimento da resistência.
Treinamento de Força:
Fortalecer os músculos é crucial. Inclua exercícios como flexões, abdominais, agachamentos e levantamento de peso em seu plano de treinamento. Mantenha uma abordagem equilibrada, visando todos os grupos musculares.
Flexibilidade e Mobilidade:
Não negligencie a importância da flexibilidade. Realize rotinas de alongamento regularmente para melhorar a mobilidade e prevenir lesões durante o TAF.
Simulação do TAF:
Uma vez que esteja mais próximo da data do teste, simule as condições reais do TAF. Realize os exercícios na ordem e no tempo estipulado, garantindo que esteja familiarizado com o formato e reduzindo o impacto do nervosismo.
Nutrição Adequada:
Uma dieta balanceada é crucial para o desempenho físico. Consuma alimentos ricos em nutrientes, mantenha-se hidratado e evite alimentos prejudiciais ao desempenho atlético.
Recuperação:
O descanso é parte integrante do treinamento. Certifique-se de incluir períodos adequados de recuperação para evitar lesões e permitir que os músculos se desenvolvam de forma saudável.
Mentalidade Positiva:
Cultivar uma mentalidade positiva é essencial. Mantenha-se focado, visualize o sucesso no TAF e enfrente os desafios com confiança. A preparação mental é tão vital quanto a preparação física.
OS TESTES DO TAF
Os Exames de Aptidão Física são de caráter eliminatório, e compostos, além da aferição de altura, pelos seguintes testes, baseado no concurso da PM de SP:
- Teste de flexão e extensão de cotovelos, por meio do teste dinâmico de barra para homens e isometria na barra fixa para mulheres;
- Resistência abdominal, em decúbito dorsal (tipo remador);
- Corrida de 50 metros;
- Corrida de 12 minutos.
A aplicação dos Exames de Aptidão minutos é realizada sob responsabilidade da Escola de Educação Física da Polícia Militar do Estado. O candidato deve apresentar atestado médico expedido por órgão público ou particular de saúde, no qual conste estar APTO para realização dos Exames de Aptidão Física.
São válidos apenas os atestados médicos emitidos no período de 45 dias anteriores à data marcada para a realização dos Exames de Aptidão Física.
FORMAS DE REALIZAÇÃO DOS TESTES QUE CONSTITUEM OS EXAMES DE APTIDÃO FÍSICA:
- TESTE DE FLEXÃO E EXTENSÃO DE COTOVELOS, POR MEIO DO TESTE DINÂMICO DE BARRA – PARA O PÚBLICO MASCULINO
A barra deve ser instalada a uma altura horizontal suficiente para que o avaliado, mantendo-se em suspensão, com os cotovelos em extensão, não tenha contato com os pés no solo; a posição da pegada é pronada, com a distância de separação entre as mãos semelhante à distância biacromial (largura dos ombros);
Após assumir esta posição, o avaliado deverá elevar seu corpo até que o queixo passe acima do nível da barra (cabeça em posição anatômica – considera-se o Plano de Frankfurt) e então retornará seu corpo à posição inicial;
O movimento é repetido tantas vezes quanto for possível, sem limite de tempo;
Será contado o número de movimentos completados corretamente;
As execuções incorretas ou os movimentos incompletos não serão computados e o avaliador informará o(a) candidato(a) com a expressão “não contei”;
Os cotovelos devem estar em extensão total para o início do movimento de flexão;
Não será permitido repouso entre um movimento e outro (a extensão e flexão devem ser dinâmicas);
O queixo deve ultrapassar o nível da barra (cabeça em posição anatômica – considera-se o Plano de Frankfurt) antes de iniciar o movimento de extensão dos cotovelos;
Movimento de quadril ou pernas não será permitido, seja como auxílio, seja como tentativa de extensão da coluna cervical.
- ISOMETRIA NA BARRA FIXA – PARA O PÚBLICO FEMININO
A candidata adotará a posição inicial, com auxílio dos avaliadores, para realização do teste de barra fixa em suspensão isométrica, em pegada pronada, cujas mãos estejam emdistância biacromial, estando o queixo acima do nível da barra (cabeça em posição anatômica – considera-se o Plano de Frankfurt), sem hiperextensão da cabeça.
Ao sinal de início, será retirado o auxílio, momento em que a candidata, deverá manter-se em suspensão, com o queixo acima do nível da barra (cabeça em posição anatômica – considera-se o Plano de Frankfurt), sem hiperextensão da cabeça, durante o tempo estipulado na tabela.
Ao término do tempo estabelecido em tabela, o avaliador deverá parar o registro no cronômetro, encerrando-se assim o referido teste.
Será considerada apta a candidata que realizar o teste obedecendo às prescrições do protocolo de execução no tempo estabelecido.
Movimento de quadril ou pernas não será permitido como auxílio.
- TESTE DE RESISTÊNCIA ABDOMINAL
O candidato adota a posição inicial em decúbito dorsal, com pernas completamente estendidas no prolongamento do corpo e as mãos tocando o solo acima da cabeça. Ao sinal do avaliador o candidato iniciará o teste, flexionando o tronco e quadril, simultaneamente com a flexão dos joelhos, adotando a posição sentada, mantendo os cotovelos estendidos à frente do corpo e paralelos ao solo, de forma que se verifique o alinhamento dos cotovelos aos joelhos – que será feito com o auxílio de uma linha pintada no cotovelo e outra no joelho do candidato –, retornando, na sequência, à posição inicial, onde as mãos tocam o solo acima da cabeça, estando os cotovelos flexionados ou não, e com os pés no solo, momento em que será anotada uma execução. Este procedimento deve ser executado, repetidamente, tantas vezes quanto possível, no tempo limite de 60 (sessenta) segundos.
O candidato terá à sua disposição um colchonete, que será de uso opcional;
O teste iniciar-se-á com a voz de comando do avaliador “Atenção!” “Já!!!”, e encerrado com a voz de comando: “Pare!”. Ao comando “Já!” aciona-se o cronômetro, e aos 60 (sessenta) segundos dá-se a voz de comando “Pare!”, no momento em que o candidato interrompe sua execução, ou será realizada por meio eletrônico;
Serão computadas apenas as execuções corretas do exercício, conforme descrito acima;
As execuções incorretas ou os movimentos incompletos não serão computados e o avaliador informará o(a) candidato(a) com a expressão “não contei”;
A flexão e extensão de quadril, tronco e joelhos deverá ocorrer simultaneamente;
Não será permitida qualquer forma de auxílio durante o movimento (ex.: abraçar ou apoiar-se nos joelhos ou na parte posterior das pernas, ou apoiar cotovelos no solo);
Os pés devem tocar no solo no início, no meio e no fim do movimento, ou seja, na posição inicial, no momento da flexão de tronco e após a extensão.
- TESTE DE CORRIDA DE 50 (CINQUENTA) METROS
O teste será realizado em terreno plano, onde deverá haver a demarcação das linhas de largada e de chegada, compreendendo a distância de 50 (cinquenta) metros entre elas. O candidato posiciona-se inicialmente atrás da linha de largada, adotando um afastamento anteroposterior das pernas, com o pé da frente o mais próximo possível da referida linha. Ao sinal do avaliador o candidato parte em máxima velocidade, objetivando cruzar a linha de chegada no menor tempo possível, que será anotado pelo cronometrista ou com o uso de equipamento específico para tal, com precisão em centésimos de segundo, que estará sobre a linha de chegada.
O teste iniciar-se-á com a voz de comando do avaliador “Atenção!” “Já!!!”, ao comando “Já!!!” o referido avaliador, concomitantemente, realiza um movimento rápido com o seu braço empunhando uma bandeirola, que se encontrava estendido acima da cabeça, de cima para baixo, momento em que o avaliador (cronometrista) aciona o cronômetro que será travado quando o candidato cruzar a linha de chegada ou será realizada por meio eletrônico;
Não será autorizado o uso de bloco de partida para a largada;
Caso o candidato realize uma saída falsa, ele terá outra chance para realizar a tentativa. Caso persista no erro (realize uma segunda saída falsa), ele perderá a tentativa, obtendo 0 (zero) pontos naquela tentativa.
- TESTE DE CORRIDA DE 12 (DOZE) MINUTOS
O teste deverá ser realizado em terreno plano, com demarcações de 50 em 50 (cinquenta) metros. O candidato se posicionará atrás da linha de largada, aguardando o sinal de partida. Ao sinal do avaliador, o candidato iniciará o teste, estabelecendo um ritmo apropriado de corrida, objetivando percorrer a maior distância possível em metros, dentro do limite de tempo de 12 (doze) minutos, que será anotada pelo avaliador ao término do teste ou pelo uso de equipamento específico para tal.
O teste iniciar-se-á com a voz de comando do avaliador “Atenção!” “Já!!!”. Ao comando “Já!!!” o avaliador acionará o cronômetro ou será realizada por meio eletrônico.
Aos 10 (dez) minutos, será dado um silvo curto de apito para ciência dos candidatos, sendo o final do teste sinalizado com 2 silvos longos de apito, momento em que o candidato deverá interromper o esforço e aguardar na pista até que o avaliador constate e faça a anotação de sua marca;
O candidato não pode parar durante a realização do teste, sob pena de ser considerado desistente e, portanto, inapto.
O candidato que, após o apito de término do teste, continuar se deslocando para aumentar a metragem percorrida, terá seu teste anulado e será excluído do certame.
Sendo assim é importante frisar: Preparar-se para o TAF do concurso da PM requer comprometimento, disciplina e uma abordagem estratégica. Ao seguir um plano de treinamento personalizado, enfocando todos os aspectos físicos necessários, e mantendo uma mentalidade positiva, você estará melhor preparado para enfrentar os desafios do TAF e alcançar sucesso no processo seletivo da Polícia Militar.
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